Menopausia y aumento de peso: 3 snacks nutritivos para una alimentación equilibrada
Por: Ignacio Cirillo | Silver Gym Recetas
La menopausia es una etapa de cambios fisiológicos que puede influir en la composición corporal, la distribución de la grasa y las necesidades nutricionales de las mujeres.
Durante la mediana edad es frecuente observar un aumento del peso corporal y una mayor acumulación de grasa en la zona abdominal. Sin embargo, estos cambios no dependen exclusivamente de las hormonas: también intervienen el envejecimiento, la disminución progresiva de la masa muscular, los cambios en la actividad física, el descanso y los hábitos alimentarios.
Por eso, mantener una alimentación equilibrada y practicar actividad física regularmente son aspectos fundamentales para cuidar la salud durante esta etapa.
En Silver Gym Recetas, bajo la línea de trabajo de Ignacio Cirillo, te proponemos tres snacks sencillos que combinan grasas, proteínas y minerales.
No son tratamientos hormonales ni productos para acelerar el metabolismo. Son alternativas alimentarias que pueden incorporarse dentro de una dieta variada, de acuerdo con tus necesidades y preferencias.
A continuación
1. Bocaditos de coco sin azúcar añadido
El coco rallado sin azúcar puede utilizarse para preparar pequeños bocaditos de sabor intenso y textura agradable.
Contiene grasas, fibra y minerales, aunque también aporta una cantidad considerable de calorías por su contenido lipídico.
Es importante aclarar que el aceite de coco comercial no equivale al aceite MCT concentrado utilizado en determinados estudios nutricionales. El aceite de coco contiene principalmente ácido láurico y una elevada proporción de grasas saturadas.
Por eso, no debemos presentarlo como una fuente especial de energía inmediata ni como un ingrediente que garantice la pérdida de grasa abdominal.
Preparación sugerida: mezclá 30 gramos de coco rallado sin azúcar con una cucharadita de aceite de coco. Formá dos pequeñas porciones y dejalas enfriar en la heladera hasta que adquieran consistencia.
Consejo nutricional: disfrutá estos bocaditos en cantidades moderadas y utilizá el aceite de coco ocasionalmente, sin considerarlo un alimento necesario para regular las hormonas.
2. Rollitos de palta con jamón cocido
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La palta aporta grasas monoinsaturadas, fibra y potasio, nutrientes que forman parte de una alimentación equilibrada.
El potasio participa en el funcionamiento normal de los músculos y los nervios, además de contribuir al equilibrio de líquidos del organismo.
Sin embargo, no debemos afirmar que la palta aumenta la producción de hormonas o elimina la retención de líquidos. Sus propiedades nutricionales no la convierten en un tratamiento hormonal.
Preparación sugerida: utilizá dos fetas finas de jamón cocido y aproximadamente un cuarto de palta madura cortada en tiras. Colocá la palta sobre el jamón, enrollá cuidadosamente y serví.
Consejo nutricional: el jamón cocido es una carne procesada y suele contener cantidades importantes de sodio. Conviene consumirlo con moderación y alternarlo con otras fuentes de proteínas, como pollo cocido, huevo o pescado.
La palta puede incorporarse a esta preparación como fuente de grasas insaturadas y fibra, sin necesidad de atribuirle propiedades adelgazantes o reguladoras de las hormonas.
3. Semillas de zapallo tostadas: una fuente de magnesio
Las semillas de zapallo o calabaza son alimentos nutritivos que aportan proteínas vegetales, grasas insaturadas, fibra y minerales, entre ellos magnesio.
Este mineral participa en más de 300 sistemas enzimáticos del organismo y es necesario para la producción de energía, el funcionamiento muscular y nervioso y el mantenimiento de la salud ósea.
Durante la menopausia, mantener una alimentación variada que aporte suficiente magnesio es importante, pero no está demostrado que todas las mujeres de esta etapa presenten una deficiencia de este mineral.
Tampoco podemos afirmar que comer semillas de zapallo mejore directamente el sueño o elimine el insomnio asociado a los cambios hormonales.
Preparación sugerida: colocá aproximadamente 20 gramos de semillas de zapallo en una sartén antiadherente. Tostalas a fuego bajo durante unos minutos, revolviendo para evitar que se quemen. Dejalas enfriar y consumilas como snack.
Podés utilizar una pequeña cantidad de sal, aunque es preferible no excederse.
Consejo nutricional: incorporalas como parte de una alimentación variada. También podés consumir otras fuentes de magnesio, como almendras, nueces, legumbres, verduras de hoja verde y cereales integrales
Menopausia, alimentación cetogénica y control del peso: qué debemos saber
Este enfoque puede producir pérdida de peso en algunas personas, especialmente cuando facilita mantener un déficit energético. Sin embargo, no es una estrategia específica para la menopausia ni existe evidencia suficiente para afirmar que restablezca el equilibrio hormonal o elimine la grasa abdominal.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, en su posicionamiento científico de 2024, señala que las dietas cetogénicas pueden producir resultados similares o inferiores a las dietas con mayor cantidad de carbohidratos en diferentes indicadores de rendimiento físico.
Además, algunos estudios muestran posibles pérdidas de masa libre de grasa, aunque parte de las diferencias puede relacionarse con cambios en el agua corporal y la ingesta de proteínas y calorías.
¿Qué hábitos son importantes durante la menopausia?
Entrenamiento de fuerza: ayuda a preservar y desarrollar la masa muscular.
Actividad aeróbica: contribuye a la salud cardiovascular y al gasto energético.
Proteínas suficientes: son importantes para mantener el tejido muscular, especialmente durante una etapa de reducción de peso.
Alimentación equilibrada: incluir frutas, vegetales, legumbres, frutos secos, proteínas de calidad y grasas insaturadas.
Descanso adecuado: abordar los trastornos del sueño y otros síntomas que pueden dificultar mantener hábitos saludables.
La elección de una dieta debe adaptarse a las preferencias, necesidades nutricionales, estado de salud y objetivos de cada mujer.
Importante: no es necesario seguir una dieta cetogénica para controlar el peso durante la menopausia. Un patrón alimentario equilibrado y sostenible puede ser igualmente adecuado.
Conclusión:
Durante la menopausia, cuidar la alimentación y mantener una actividad física regular puede contribuir a preservar la masa muscular, mejorar la composición corporal y favorecer la salud metabólica.
Los tres snacks presentados son opciones sencillas que aportan diferentes nutrientes, pero ninguno tiene la capacidad de resetear el metabolismo, regular las hormonas o eliminar específicamente la grasa abdominal.
La clave consiste en mantener una alimentación equilibrada, controlar las porciones de acuerdo con las necesidades individuales, priorizar proteínas suficientes y combinar el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de fuerza.
En Silver Gym Recetas, creemos que una buena nutrición no depende de productos milagrosos ni de dietas restrictivas, sino de decisiones informadas y hábitos sostenibles.
Descargo de responsabilidad
El contenido de Silver Gym Recetas tiene fines exclusivamente educativos y no reemplaza la evaluación ni las recomendaciones de profesionales de la salud.
Las mujeres que atraviesan la menopausia y desean realizar cambios importantes en su alimentación, especialmente mediante dietas muy restrictivas, deben consultar con un médico o nutricionista. Esto es particularmente importante si existen enfermedades preexistentes o se utilizan medicamentos.
Referencias científicas y bibliografía
International Menopause Society (2025). IMS recommendations and key messages on women's midlife health and menopause. Climacteric.
https://doi.org/10.1080/13697137.2025.2585487Leaf A. et al. (2024). International Society of Sports Nutrition position stand: ketogenic diets. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), 2368167.
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https://healthquality.va.gov/HEALTHQUALITY/guidelines/WH/menopause/
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